Dieta na odporność - czyli fakty i mity o jedzeniu, które zwalcza przeziębienie

Czosnek i cebula

Czosnek i słodki syrop z cebuli. Te domowe sposoby na przeziębienie zna każdy. Ale czy ich stosowanie jest skuteczne? Tym, co wyróżnia cebulę i czosnek na tle innych warzyw, jest obecność lotnych, organicznych związków siarki, które odpowiadają za ich charakterystyczny zapach. Warzywa te są też dobrym źródłem polifenoli — i to właśnie dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i związków siarki mogą wykazywać właściwości przeciwdrobnoustrojowe.

Badania wskazują, że ekstrakty z cebuli (zwłaszcza czerwonej i żółtej) i czosnku mają działanie antybakteryjne, a płukanki na bazie czosnku mogą zmniejszać ryzyko grzybicy jamy ustnej. Zawarte w tych roślinach związki wykazują także działanie przeciwwirusowe i działają m.in. na wirusy wywołujące infekcje układu oddechowego.

Problem w tym, że większość badań prowadzona jest w warunkach laboratoryjnych i polega na bezpośredniej aplikacji ekstraktu roślinnego na szkiełko zasiedlone przez mikroorganizmy. A jak ta teoretyczna wiedza przekłada się na praktykę? Okazuje się, że regularne jedzenie czosnku i cebuli faktycznie pobudza układ odpornościowy, i może zmniejszać ryzyko przeziębienia i grypy, jest jednak pewne "ale".

Otóż: ich wpływ na samo leczenie infekcji jest znikomy, a czas trwania przeziębienia jest podobny, niezależnie, czy wzbogacamy swoją dietę w ogromne ilości czosnku, czy nie. I jeszcze jedno — cebula zatopiona w cukrowym syropie nie jest najlepszym wyborem, zwłaszcza że duże ilości cukru w diecie działają prozapalne i zdecydowanie nie pomagają walczyć z infekcjami.

Miód

Herbata albo ciepłe mleko, a do tego słodki miód — ten sposób na przeziębienie jest zdecydowanie najprzyjemniejszy z całego dietetycznego arsenału. Ale czy skuteczny?

Miód składa się głównie z cukrów prostych — glukozy i fruktozy, znajdziemy w nim także małe ilości białka, enzymów, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Działanie na drobnoustroje? Miód hamuje rozwój bakterii, a także niektórych wirusów i pasożytów, co ma związek z zawartymi w nim enzymami, przeciwutleniaczami, a także jego niskim pH i tzw. niską aktywnością wody (która powoduje zahamowanie rozwoju drobnoustrojów).

Problem w tym, że są to obserwacje laboratoryjne, które nie mają bezpośredniego przełożenia na ludzki organizm. Jest jednak dobra wiadomość: badania wskazują, że miód ma działanie wykrztuśne i może łagodzić kaszel — zwłaszcza u dzieci.

W związku z tym jego dodatek do diety na przeziębienie wydaje się uzasadniony, o ile pamiętamy, że miód nie leczy choroby, a jedynie łagodzi jej symptomy. I że 1 łyżka miodu to ok. 70 kcal, nie należy więc przesadzać z jego ilością.

Witamina C

Witamina C to chyba najpopularniejsze w ostatnich czasach "antidotum" na przeziębienie. I nie mówimy tu o byle jakich dawkach, bo polecane na przeziębienie suplementy zawierają aż 500–1000 mg tego związku (dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to 75–90 mg).

Faktycznie — witamina C ma właściwości przeciwutleniające, pełni także ważną rolę we wspomaganiu układu odpornościowego. Ale czy na pewno są nam potrzebne suplementy? Badania wskazują, że czas trwania przeziębienia jest właściwie identyczny, niezależnie, czy do diety dodamy suplementy witaminy C, czy też nie.

Jedynym wyjątkiem od reguły są sportowcy trenujący w ekstremalnych warunkach — np. maratończycy, w przypadku których, suplementacja witaminy C faktycznie daje pozytywne efekty. U większości z nas, tego rodzaju suplementy nie przynoszą jednak żadnych korzyści, a wysokie dawki witaminy C mogą mieć skutki uboczne w postaci tworzenia się kamieni nerkowych.

Nie oznacza to jednak, że witamina C nie jest organizmowi potrzebna — zdecydowanie wystarczy jednak wzbogacić dietę w jej naturalne źródła, które poza witaminą C zawierają także mnóstwo polifenoli i błonnika pokarmowego. O czym mowa? Wśród dostępnych zimą źródeł witaminy C najlepiej sprawdzą się: kapusta (zarówno surowa, jak i kiszona), czerwona papryka, cytrusy i kiwi.

Rosół

Najpopularniejszy przeciwprzeziębieniowy obiad? Prawdziwy, długo gotowany rosół z kury. Z czego jednak wynika fenomen tej zupy? Powodów jest kilka.

Po pierwsze, rosół to rozgrzewające źródło kalorii, wolnych aminokwasów, niektórych witamin (m.in. witaminy PP) oraz elektrolitów (sodu i potasu). Jest to szczególnie korzystne, gdy jedzenie stałych pokarmów jest niemożliwe, a do objawów choroby należą biegunka i wysoka gorączka (nadmierne pocenie się i biegunki mogą prowadzić do utraty elektrolitów). Rosół to więc dobry sposób na dostarczenie organizmowi tego, czego potrzebuje w łatwo przyswajalnej formie. Ale to nie wszystko!

Okazuje się, że gorący rosół może pomóc w odblokowaniu dróg oddechowych z zalegającego śluzu, a także pomóc w pozbywaniu się wirusa z organizmu. Takie działanie rosołu ma związek z obecnością cysteiny (wolnego aminokwasu) i daje najlepsze efekty, gdy do rosołu dodamy przyprawy (np. pieprz i czosnek).

Rosół może także wspomagać działanie układu odpornościowego i łagodzić stan zapalny w górnych drogach oddechowych, jest więc dobrym pomysł na obiad, gdy męczy Cię przeziębienie. Na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc złagodzić objawy. Dla najlepszego efektu rosół warto wzbogacić w suszone zioła bogate w przeciwutleniacze, a także natkę pietruszki, która jest naturalnym superźródłem witaminy C.

Przyprawy

Kurkuma, imbir, cynamon…czy przyprawy mogą leczyć przeziębienie? Musisz pamiętać, że przyprawy to jedno z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy i naturalnych metabolitów, które charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym, wspomagającym odpowiedź odpornościową organizmu, a czasem także bezpośrednim wpływem na szkodliwe mikroorganizmy.

Badania wskazują, że właściwościami przeciwwirusowymi charakteryzują się m.in. kurkuma, goździki, imbir, cynamon, bazylia i czarny pieprz. Po raz kolejny warto jednak pamiętać, że wyniki badań laboratoryjnych nie zawsze przekładają się na żywy organizm. Mimo to przyprawy to bardzo wartościowy dodatek do diety. I nawet jeśli nie wyleczą przeziębienia, z pewnością pomogą wzmocnić Twój organizm.

Dr Michał Wrzosek — dietetyk kliniczny i trener personalny, twórca metody Respo i założyciel Centrum Respo. Pod jego skrzydłami tysiące osób zyskało wymarzoną sylwetkę i zdrowie.

Michał Wrzosek Dziennikarz Fitness

Facebook Instagram

Polecane przez autora:

1. Te produkty zwiększają ryzyko nowotworu - co ograniczać, a czego unikać?
2. Czy woda naprawdę nawadnia najlepiej? Odpowiedź może Cię zaskoczyć!
3. Jesienna dawka witamin - warzywa i owoce sezonowe

Zobacz wszystkie »