Jesienna dawka witamin - warzywa i owoce sezonowe

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu

Świeże owoce i warzywa to domena wiosny i lata, a jesień = koniec sezonowych produktów? Nic bardziej mylnego! Wbrew pozorom, jesień to nie tylko deszcz, chłód i opadające liście. To także sezonowe warzywa i owoce, które sprawiają, że jesień zyskuje nie tylko smak, ale jest także idealną okazją, aby dostarczyć organizmowi dawkę witamin i przeciwutleniaczy. A biorąc pod uwagę wzrastające w tym okresie ryzyko infekcji, takie wsparcie dla układu odpornościowego jest nieocenione. Po jakie warzywa i owoce warto sięgać jesienią? Tego dowiesz się z poniższego tekstu!

Sezonowe warzywa i owoce - w sam raz na jesień! (Fot. Sabrina_Ripke_Fotografie / pixabay.com)

1. Dynia

Nie ma chyba bardziej kojarzącego się z jesienią warzywa niż dynia. Warzywo to dla wielu z nas stanowi kwintesencję jesieni i idealną ozdobę do kuchni, przed dom i oczywiście — na Halloween.

Dynia to jednak nie tylko nietuzinkowy kolor i kształt. To także niezwykły, lekko słodki smak i prawdziwa dawka przeciwutleniaczy. Ale zanim o wartości odżywczej dyni — musisz wiedzieć, że dynia ma mnóstwo odmian, a jesień jest okresem, w którym naprawdę wiele z nich możesz dostać w sklepie spożywczym. Jakie są podstawowe odmiany dyni?

● Dynia olbrzymia — czyli, jak sama nazwa wskazuje, odmiana, której owoce osiągają naprawdę duże rozmiary. To zwykle dobry wybór do tworzenia halloweenowych lampionów i ozdabiania ogrodów. Dynia ta jest oczywiście również smacznym dodatkiem do potraw. Warto jednak wiedzieć, że masa jednej sztuki wynosi często… kilkadziesiąt kilogramów.
● Dynia zwyczajna — podstawowa odmiana dyni, idealna jako dodatek do potraw, a także do tworzenia ozdób na Halloween. Waga to zwykle kilka kilogramów.
● Dynia ozdobna — dynie ozdobne to tak naprawdę odmiany dyni zwyczajnej lub olbrzymiej dostępne w różnorodnych kształtach i barwach. Zwykle nie nadają się do spożycia i używane są jako ozdoby.
● Dynia piżmowa — dynia o charakterystycznym kształcie, przypominającym nieco klepsydrę o podstawie szerszej od części górnej. Tego rodzaju dynie możemy zwykle kupić w sklepie przez cały rok. Są one świetnym dodatkiem do potraw, a ich waga wynosi zwykle kilka kilogramów.
● Dynia Hokkaido — jedna z najpopularniejszych odmian dyni, doceniana ze względu na małe rozmiary, intensywny kolor i lekko orzechowy smak. Jesienią znajdziesz ją w każdym sklepie spożywczym.

Dlaczego warto jeść dynię? Przede wszystkim ze względu na karotenoidy! Te żółto-pomarańczowo-czerwone barwniki mają silne działanie przeciwutleniające, ich korzystny wpływ na zdrowie jest więc nieoceniony. Niektóre z nich są ponadto przekształcane przez organizm do witaminy A, która jest konieczna m.in. do prawidłowego procesu widzenia, a także dla utrzymania dobrego stanu skóry i błon śluzowych.

Dynia jest też dobrym źródłem zaliczanej do polifenoli luteoliny, a także witaminy E i błonnika pokarmowego.

2. Śliwki

Śliwki to pestkowe owoce kojarzące się z jesiennym smakiem śliwkowego ciasta albo świeżo ugotowanych, domowych powideł. Obecnie w sklepach dostępnych jest wiele odmian śliwek. Wciąż jednak najczęściej i najchętniej sięgamy po klasyczne odmiany o lekko podłużnym kształcie, fioletowej skórce i żółto-pomarańczowym miąższu. Do innych odmian śliwek często pojawiających się w sklepach należą tzw. śliwki brzoskwiniowe o dużych rozmiarach, kulistym kształcie i często czerwonym miąższu.

Dlaczego warto jeść śliwki? Przede wszystkim, owoce te są idealnym połączeniem dwóch grup przeciwutleniaczy — polifenoli i karotenoidów. Fioletowa skórka śliwki jest źródłem polifenoli, a konkretnie antocyjanów o bardzo silnych właściwościach przeciwutleniających. Z kolei miąższ śliwki zawiera związki z grupy karotenoidów, w tym popularny beta-karoten. Śliwki są dodatkowo źródłem witaminy E i błonnika pokarmowego.

3. Jabłka

Czy wiesz, że jabłka są, obok truskawek, ulubionym owocem Polaków? Takie wnioski płyną z przeprowadzonych w 2019 "Narodowych badań konsumpcji warzyw i owoców". Truskawka to na pewno symbol lata, a jabłko to zdecydowanie król jesieni. Owoce te są zbierane aż do późnej jesieni, a ze względu na wysoką trwałość w sklepach możesz kupić owoce z jesiennych zbiorów przez całą zimę.

Dlaczego uwielbiamy jabłka? Po pierwsze — za smak: dzięki zróżnicowaniu odmian, na rynku znajdziemy zarówno miękkie, słodkie odmiany, jak i owoce o kwaśnym i twardym miąższu. A po drugie — za szeroką dostępność i mnóstwo możliwości na wykorzystanie w kuchni: od szarlotki, przez racuszki aż do potraw wytrawnych, np. kaczki z jabłkami.

Czy jabłka są zdrowe? Jak najbardziej! A wielu ekspertów zalicza je nawet do tzw. superfoods. Dlaczego? Jabłka charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy: a zwłaszcza katechiny, kwercetyny i kwasów fenolowych. Dodatkowo owoce te są bogate w pektyny — frakcję błonnika o szczególnie korzystnym działaniu na zdrowie jelit.

Wiele badań wskazuje ponadto na korzyści z regularnego jedzenia jabłek. Przykładem może być badanie z 2017 roku, w którym wykazano, że regularne spożycie jabłek i gruszek wpływa na redukcję ryzyka cukrzycy typu 2 o 18 proc..

4. Kapusta

Kapusta to odporne na niskie temperatury warzywo, którego zbiory odbywają się jesienią, często nawet po pierwszych przymrozkach. W sklepach dostępne są liczne odmiany tego niezwykle zdrowego warzywa, w Polsce dominuje jednak klasyczna kapusta biała oraz kapusta czerwona.

Kapusta jest jednym z najpopularniejszych warzyw tradycyjnej polskiej kuchni. Bez niej nie mielibyśmy gołąbków, bigosu, czy świątecznych pierogów. Świetnie nadaje się zarówno do gotowania, jedzenia na surowo, a także kiszenia, a kiszona kapusta jest jednym z najbardziej znanych polskich przetworów.

Dlaczego warto jeść kapustę? Po pierwsze jest ona źródłem witaminy C, witaminy K, a także folianów. A dodatkowo dostarcza niezwykłych związków znanych jako glukozynolany. Te charakterystyczne dla warzyw kapustnych cząsteczki mają działanie przeciwzapalne, a także przeciwnowotworowe, zdecydowanie warto więc włączać ich źródła do diety. Co jeszcze? Czerwona kapusta jest źródłem przeciwutleniających antocyjanów, a kapusta kiszona dostarcza probiotycznych bakterii i produktów fermentacji mlekowej o korzystnym wpływie na odporność.

Jak widzisz, jesień wcale nie oznacza końca sezonu na świeże warzywa i owoce, a raczej zmianę "repertuaru" dostępnych produktów. Zdecydowanie warto więc sięgać po jesienne produkty sezonowe i szukać przepisów pozwalających na ich jak najlepsze zagospodarowanie w kuchni.

Dr Michał Wrzosek — dietetyk kliniczny i trener personalny, twórca metody Respo i założyciel Centrum Respo. Pod jego skrzydłami tysiące osób zyskało wymarzoną sylwetkę i zdrowie.