Czy woda naprawdę nawadnia najlepiej? Odpowiedź może Cię zaskoczyć!

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu

Woda to najlepszy możliwy wybór dla dobrego nawodnienia - prawda czy mit? Odpowiedź wcale nie jest jednoznaczna, a diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach (i wynikach badań naukowych). Koniecznie czytaj dalej!

Kobieta pijąca wodę (Fot. Karolina Grabowska/pexels.com)

Dobre nawodnienie — dlaczego jest ważne?

Jak pewnie wiesz, człowiek składa się z wody w około 60 proc. W organizmie woda pełni mnóstwo funkcji — jest elementem koniecznym dla prawidłowego przebiegu wielu procesów w organizmie, a nawet… procesu odchudzania.

Co jednak oznacza "dobre nawodnienie"? Tak naprawdę dobre nawodnienie jest związane z uzupełnianiem strat wody — i jest kluczowe dla zachowania tzw. równowagi płynów i dobrego zdrowia. Największe straty wody są oczywiście związane z wydalaniem moczu, ale wodę tracimy też przez przewód pokarmowy, skórę i płuca. Żeby je zrównoważyć, konieczne jest dostarczanie wody z wypijanymi płynami, ale także z pożywieniem (dużo wody zawierają chociażby owoce, warzywa czy mleko). Pewne (bardzo małe) ilości wody są wytwarzane przez organizm w wyniku przemian związanych z wytwarzaniem energii.

Dobre nawodnienie to więc nic innego jak zachowanie równowagi między wodą wydalaną z organizmu a wodą, która jest do niego dostarczana. Zbyt mała ilość wypijanych płynów może prowadzić do zaburzeń pracy nerek, bólu głowy, wysychania błon śluzowych, przesuszenia skóry, a w ekstremalnych przypadkach — nawet śmierci.

I jeszcze jedna kwestia — dobre nawodnienie to nie tylko sama woda, ale też rozpuszczone w niej elektrolity, głównie sód i potas. Równowaga sodu, potasu i wody jest kluczowa dla naszych komórek. O co chodzi? Wyobraź sobie, że komórka to balonik. Jeżeli do wnętrza wlejesz zbyt dużo wody, w końcu pęknie. Natomiast jeśli tej wody będzie zbyt mało, balonik będzie pomarszczony, a nie okrągły i napięty. Elektrolity regulują napływ wody do komórek, dlatego prawidłowe nawodnienie musi je uwzględniać. Tyle teorii, a teraz trochę praktyki.

Co nawadnia lepiej niż woda?

Podstawowym płynem w diecie powinna być woda — mineralna, źródlana, z kranu. Opcji jest dużo. Ale… czy na pewno woda nawadnia najlepiej? Jeżeli myślimy o nawodnieniu jako o ilości zatrzymanej w organizmie wody (czyli ilości wody, która nie została szybko wydalona z moczem), woda wcale nie zajmuje pierwszego miejsca.

Okazuje się, że mniejsze ilości wydalanego moczu i więcej wody zatrzymanej w organizmie to domena innych płynów — właśnie takie wnioski płyną z brytyjskiego badania opublikowanego w 2016 roku. Sprawdzono w nim ilość moczu wydalanego przez 4 godziny po wypiciu 1 litra płynu (przetestowano 13 różnych napojów). Wszystkie wyniki porównano z tym, który uzyskano w przypadku zwykłej wody niegazowanej.

Co się okazało? Mniejsze wydalanie moczu — i co za tym idzie "utratę" wypitej wody — odnotowano po spożyciu mleka (zarówno pełnotłustego, jak i odtłuszczonego) i napoju elektrolitowego (czyli tzw. doustnego płynu nawadniającego, stosowanego w przypadku biegunek i wymiotów) niż w przypadku wody niegazowanej. Minimalnie lepsze zatrzymywanie wody w organizmie odnotowano też w przypadku soku pomarańczowego.

Jak to możliwe? Przyczyny są dwie. Po pierwsze, mleko zawiera dosyć duże ilości białek, węglowodanów i tłuszczów, więc wolniej przechodzi przez przewód pokarmowy i dłużej się wchłania. A po drugie, mleko i napoje elektrolitowe są bogate w potas i sód, które sprawiają, że woda lepiej zatrzymuje się w organizmie.

Sok pomarańczowy nie zawiera co prawda sodu, ale zawiera stosunkowo dużo potasu, stąd w jego przypadku efekt lepszego zatrzymywania wody jest gorszy niż w przypadku mleka i elektrolitów (ale lepszy niż w przypadku zwykłej wody). Czy to znaczy, że lepiej pić sok albo mleko niż wodę? Niestety nie, ale o tym za chwilę.

Czy niektóre płyny mogą odwadniać?

Zanim powiemy sobie o tym, dlaczego to woda powinna stanowić podstawę codziennego nawodnienia, zerknijmy na chwilę na drugą stronę medalu zwanego "dobrym nawodnieniem". Zadajmy sobie pytanie: czy są jakieś płyny, które nie tylko nie nawadniają, ale wręcz odwadniają? W tym kontekście mówi się zwykle o kawie i alkoholu — ale czy słusznie?

Na pierwszy ogień kawa: napój, bez którego większość z nas nie wyobraża sobie poranka. Badania wskazują, że kawa może nieco pobudzać wydalanie moczu, a to dlatego, że kofeina oddziałuje na nerki, pobudzając je do wydalania sodu. Jak już wiesz, sód zatrzymuje wodę w organizmie, jego większe wydalanie ma więc odwrotny skutek. Jednak kawa mimo wszystko dostarcza do organizmu więcej wody, niż jest później wydalane. Czyli bilans wciąż jest dodatni.

A alkohol? Działanie alkoholu również jest moczopędne, ale w nieco innym mechanizmie. Alkohol zmniejsza bowiem produkcję wazopresyny — hormonu, który odpowiada za zatrzymywanie wody w organizmie.

Mniej wazopresyny = mniej wody zatrzymywanej w organizmie = większe wydalanie wody z moczem.

Taki efekt jest największy w przypadku mocnych alkoholi (które zawierają więcej alkoholu i mniej wody) - a więc ryzyko odwodnienia jest po nich nasilone. Dlaczego? Alkohol pobudza wydalanie wody, a sama porcja wódki, whiskey czy rumu nie dostarcza wody zbyt dużo, aby te straty uzupełnić. Właśnie dlatego, warto pamiętać, żeby alkohol spożywać jak najrzadziej, a gdy już to robimy, zawsze jednocześnie pić coś, co nas nawodni (najlepiej wodę).

Woda jako podstawa dobrego nawodnienia

Na koniec czas na kluczowe pytanie — dlaczego wody nie warto zamieniać na mleko, elektrolity albo sok pomarańczowy, skoro według badań nawadniają one lepiej?

Przyczyn jest kilka. Pierwsza to kalorie. Woda nie zawiera żadnych kalorii. Mleko odtłuszczone to 40 kcal / 100 ml, mleko pełnotłuste — 60 kcal / 100 ml, a sok pomarańczowy — ok. 45 kcal / 100 ml.

Dorosły człowiek powinien wypić ok. 2 l płynów w ciągu dnia. To oznacza, że nawodnienie na bazie mleka odtłuszczonego dostarczyłoby nam 800 kcal, na bazie soku pomarańczowego — 900 kcal, a nawodnienie na bazie mleka pełnotłustego równałoby się… 1200 wypitych kilokalorii. To oznacza nawet około 50 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie.

To może chociaż elektrolity? Roztwór elektrolitowy sprzedawany w aptece jako "doustny płyn nawadniający" ma tylko ok. 13,5 glukozy / litr, co oznacza, że 2 litry takiego roztworu dostarczają ok. 100 kcal. Tyle tylko, że tutaj problemem są nie kalorie, a same elektrolity — bo jak zwykle, co za dużo, to niezdrowo. A zbyt duże ilości potasu i sodu mogą zaburzać pracę nerek i prawidłowe nawodnienie komórek. Nie mówiąc już o tym, że nadmiar sodu przyczynia się do występowania nadciśnienia tętniczego.

Różnice w ilości wody wydalanej i zatrzymywanej w organizmie między mlekiem czy sokiem pomarańczowym a wodą wcale nie są spektakularne. W dodatku badano je tylko w ciągu 4 godzin od spożycia (nie wiadomo, co działo się później). Właśnie dlatego najlepszym wyborem, jeśli chodzi o zdrowe nawodnienie, jest woda. Nie tylko nie ma ona kalorii, ale dostarcza także często niedoborowych w diecie wapnia i magnezu (mowa tu o zalecanej najczęściej wodzie średniozmineralizowanej). Wniosek jest jeden: pij wodę, a Twój organizm z pewnością Ci się za to odwdzięczy!

Dr Michał Wrzosek — dietetyk kliniczny i trener personalny, twórca metody Respo i założyciel Centrum Respo. Pod jego skrzydłami tysiące osób zyskało wymarzoną sylwetkę i zdrowie.