Jak powinno wyglądać drugie śniadanie? Ekspert podpowiada

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu

Dobre drugie śniadanie to podstawa udanego dnia w pracy, na uczelni, czy w szkole - to dzięki niemu masz energię na codzienne obowiązki. Odpowiednio zbilansowane drugie śniadanie jest szczególnie ważnym "paliwem" dla mózgu - to właśnie ten posiłek zwykle zjadasz bowiem w trakcie wykonywania wymagających, umysłowych zadań. Jak sprawić, żeby drugie śniadanie było pełnowartościowe i kreatywne? Czytaj dalej, aby się tego dowiedzieć.

Sałatka warzywna to świetny pomysł na drugie śniadanie (Fot. Cats Coming/pexels.com)

Jak skomponować drugie śniadanie?

Dobre, dostarczające energii drugie śniadanie powinno być przede wszystkim pełnowartościowe. Co to znaczy? Pełnowartościowy posiłek to taki, w którego składzie znajdziesz trzy makroskładniki, a więc węglowodany, tłuszcze i białka, a także solidną dawkę witamin i składników mineralnych.

To właśnie dzięki odpowiedniej kompozycji składników, drugie śniadanie staje się idealnym przystankiem między porannym śniadaniem i popołudniowym obiadem. To szczególnie istotne, gdy weźmiesz pod uwagę fakt, że drugie śniadanie jest zwykle jedzone, w trakcie pracy albo w szkole, czyli wtedy, kiedy Twój mózg potrzebuje największej możliwej dawki energii, przeciwutleniaczy i witamin. Co powinno więc wchodzić w skład pełnowartościowego śniadania? Otóż:

Źródło węglowodanów złożonych — np. pieczywo, płatki zbożowe, kasza, ryż, makaron lub ewentualnie ziemniakiŹródło pełnowartościowego białka — np. nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych, ryby lub mięsoŹródło tłuszczu — najlepiej takiego, w którego składzie dominują nienasycone kwasy tłuszczowe, np. margaryna, masło orzechowe, oliwa z oliwek, olej roślinny, awokado, orzechy lub nasionaWarzywa i/lub owoce — czyli źródło witamin, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego

Drugie śniadania warto także, w miarę możliwości, wzbogacać w produkty o szczególnie pozytywnym wpływie na pracę mózgu, do których zaliczamy:

Niesolone orzechy — szczególnie korzystne działanie mają orzechy włoskie, ale warto również sięgać po orzechy laskowe i migdałyOwoce jagodowe — np. truskawki, maliny, jeżyny, borówki, jagody, poziomki, porzeczkiZielone warzywa liściaste — np. szpinak, jarmuż, różne rodzaje sałaty, kapustaOliwę z oliwekTłuste ryby morskiePełnoziarniste produkty zbożowe

Propozycje pełnowartościowych śniadań, idealnych do szkoły i pracy

Wiesz już, jak skomponować dobre drugie śniadanie. Warto jednak pamiętać, że posiłek ten powinien być nie tylko pełnowartościowy, ale także… przenośny i możliwy do zjedzenia w szkole albo w pracy. Właśnie dlatego, nie każda potrawa sprawdzi się w roli drugiego śniadania.

Musisz jednak wiedzieć, że Twój wybór wcale nie ogranicza się do kanapek z wędliną i serem! Jeżeli więc szukasz pomysłów na kreatywne i różnorodne posiłki "na wynos", koniecznie zapoznaj się z poniższą listą propozycji!

1. Słodkie placuszki

Jeżeli lubisz posiłki na słodko, w roli drugiego śniadania świetnie sprawdzą się różnego rodzaju placuszki. Opcji jest mnóstwo — z owocami, z twarogiem, z tofu, na bazie płatków owsianych czy kaszy. Możesz również postawić na klasyczne amerykańskie pankejki, drożdżowe racuszki z jabłkami albo klasyczne danie kuchni podlaskiej — syrniki.

Taki posiłek jest pełnowartościowy ze względu na zawartość mąki (źródło węglowodanów), jajek lub nabiału (źródło białka) oraz dodatku tłuszczu, najczęściej w postaci oleju roślinnego. Do tego porcja owoców (to świetna okazja, aby wzbogacić posiłek we wspomniane wyżej owoce jagodowe!) i idealne drugie śniadania gotowe. Takie placuszki możesz zabrać ze sobą w drogę. Świetnie smakują zarówno na zimno, jak i po podgrzaniu w mikrofalówce (jeśli masz do niej dostęp).

2. Śniadaniowa klasyka w kreatywnym wydaniu — kanapki

Zestawienie propozycji na drugie śniadanie nie byłoby kompletne bez totalnej klasyki, czyli różnego rodzaju kanapek. Dlaczego akurat kanapki? Przede wszystkim są one niezwykle przenośne i wygodne — wystarczy zapakować w papier śniadaniowy i/lub pudełko i możesz je zjeść właściwie wszędzie.

Decydując się na "opcję kanapkową", warto jednak pamiętać, że szynka i żółty ser wcale nie są jedynymi możliwymi dodatkami. Jeżeli masz ochotę na coś bardziej kreatywnego, dobrym pomysłem będą np. kanapki z pastą na bazie nasion roślin strączkowych i warzyw, pieczonym mięsem, hummusem, twarożkiem, serem mozzarella, tofu albo fetą.

3. Sycące sałatki

Sałatka = warzywa i nic więcej? Wcale nie! Dobre, sycące sałatki to takie, w których znajdziesz nie tylko warzywa, ale także źródła białka, węglowodanów złożonych i tłuszczów. Właśnie dlatego, w roli drugiego śniadania idealnie sprawdzą się sałatki na bazie makaronów i kasz, z dodatkiem kawałków mięsa, jajka albo sera i dressingiem w postaci łyżeczki oliwy z oliwek.

Taka sałatka to także dobra okazja, aby wzbogacić dietę w szczególnie korzystne dla mózgu produkty — orzechy, zielone warzywa oraz ryby (np. w postaci wędzonego lub pieczonego łososia). Tak przygotowaną sałatkę wystarczy zapakować do szczelnie zamykanego pudełka i cieszyć się jej smakiem w przerwie od nauki lub pracy.

4. Smoothies, czyli dawka owoców i warzyw zamknięta w butelce

Nie masz czasu na dłuższą przerwę w trakcie pracy? Drugie śniadanie w postaci smoothie może być opcją dla Ciebie. Musisz tylko zadbać o to, aby Twoje smoothie było pełnowartościowe. Sam miks warzyw i owoców nie nasyci Cię bowiem na długo.

Właśnie dlatego, w roli drugiego śniadania szczególnie dobrze sprawdzą się smoothie na bazie jogurtu naturalnego, kefiru lub mleka, z dodatkiem płatków zbożowych albo kaszy (dobrym wyborem jest kasza jaglana) i orzechów, nasion lub masła orzechowego. Do tego świeże warzywa i/lub owoce (to dobra okazja, aby wzbogacić drugie śniadanie w jarmuż, szpinak i owoce jagodowe!) i gotowe — takim drugim śniadaniem możesz sycić się, nie przerywając pracy.

5. Muffiny — nie tylko na słodko

Ciastko na drugie śniadanie? Jak najbardziej! Musisz tylko pamiętać o kilku zasadach. Po pierwsze (i najważniejsze): śniadaniowe muffiny powinny być pełnowartościowe. Wbrew pozorom wcale nie jest to trudne. Wystarczy, że muffiny będą zawierały mąkę, jajka lub nabiał i odrobinę tłuszczu — np. oleju, orzechów, masła orzechowego lub ew. masła.

Po drugie: dobrze jest stawiać na muffiny słodzone ksylitolem lub erytrytolem — zamiast na takie, słodzone standardowym cukrem.

Po trzecie: muffiny powinny zawierać jak najwięcej owoców lub… warzyw. I tu przechodzimy do najważniejszej informacji — muffiny wcale nie muszą być słodkie! Świetnym pomysłem na przenośne drugie śniadanie będą np. jajeczne muffiny z dodatkiem szpinaku, suszonych pomidorów i sera feta. Albo muffiny z dodatkiem innych warzyw, sera, tofu, a nawet kawałków mięsa czy ryby.

Jak widzisz, pomysłów na drugie śniadanie jest dużo więcej, niż by się wydawało. Wystarczy odrobina kreatywności, a z pewnością znajdziesz coś dla siebie. A nudne kanapki z serem i szynką odejdą w zapomnienie! Dzięki takiemu rozwiązaniu zadowoleni będą zarówno dorośli, jak i dzieci, a nawet największe szkolne niejadki zaczną zjadać przygotowane przez Ciebie drugie śniadanie.

Dr Michał Wrzosek — dietetyk kliniczny i trener personalny, twórca metody Respo i założyciel Centrum Respo. Pod jego skrzydłami tysiące osób zyskało wymarzoną sylwetkę i zdrowie.