Mleko w diecie - czy naprawdę jest się czego bać?

MICHAŁ WRZOSEK • 10 miesięcy temu • 7 komentarzy

Mleko to jeden z podstawowych produktów spożywczych, goszczący w diecie ludzi od tysięcy lat. Mimo to jego obecność w codziennym jadłospisie budzi wiele kontrowersji. Niektórzy uważają je za niezbędne, inni twierdzą zaś, że mleko szkodzi i nie jest trawione przez organizm dorosłego człowieka. Jaka jest prawda? Czytaj dalej, a mleko przestanie mieć przed Tobą tajemnice!

Kobieta pijąca mleko (Fot. Francesco Carta fotografo/Getty Images)

Mleko i przetwory mleczne w diecie — jak to się zaczęło?

Jak to się stało, że mleko pojawiło się w diecie ludzi? Wszystko zaczęło się prawdopodobnie od udomowienia bydła, owiec i kóz, co miało miejsce ok. 10 tys. lat temu w starożytnej Mezopotamii. Ludzie szybko odkryli, że wytwarzany przez te zwierzęta pokarm jest nie tylko wartościowy i smaczny, ale ma także wiele różnych zastosowań w kuchni. Poza owcami, kozami i krowami, do zwierząt "mleczarskich" dołączyły więc także inne — w tym wielbłądy, renifery, czy jaki.

Na przestrzeni wieków, mleko stało się dla ludzi podstawowym produktem spożywczym. Zresztą nie tylko mleko — na jego bazie zaczęto wyrabiać produkty mleczne. Wielką popularnością cieszą się dziś chociażby mleczne napoje fermentowane na bazie mleka oraz bakterii i/lub probiotycznych gatunków drożdży. Do tej grupy zaliczyć możemy chociażby jogurt, kefir, maślankę czy mleko acydofilne.

Dzięki procesowi fermentacji, połączonemu z koagulacją mleka przy pomocy enzymów lub kwasów, w kuchni na stałe zagościły także sery — zarówno podpuszczkowe (żółte), jak i popularne w polskiej kuchni twarogi. To jednak nie wszystko! W niemal każdej kuchni znajdziemy dziś produkty takie jak masło i śmietana, a także używane do kawy i deserów mleko skondensowane.

Statystyczny mieszkaniec Polski konsumuje rocznie ok. 220 kg mleka. Ale i tak absolutnymi rekordzistami w tej kategorii są Finowie – w przeciętnej diecie mieszkańca tego kraju znajdziemy ok. 430 kg mleka w ciągu roku!

Wartość odżywcza mleka

Co leży u podstawy popularności mleka? Przede wszystkim — jego wysoka wartość odżywcza. Mleko produkowane jest przez zwierzęta w celu wykarmienia młodych, oznacza to więc, że jego skład musi być jak najbardziej kompletny pod względem odżywczym. To właśnie dlatego, mleko stało się podstawą diety ludzi (zwłaszcza na wsiach), szczególnie w czasach, gdy brakowało wielu innych produktów spożywczych. Jaka jest wartość odżywcza mleka?

Zawartość kalorii w mleku nie jest zbyt wysoka i wynosi ok. 50 kcal/100 ml – czyli ok. 125 kcal na szklankę. Podobną wartość energetyczną ma kefir czy jogurt naturalny, nieco wyższa jest ona w przypadku twarogu półtłustego (130 kcal/100 g), czy serów żółtych (ok. 300 kcal/100 g).

Wśród makroskładników, w mleku dominują węglowodany (głównie laktoza), tłuszcze (głównie nasycone) i pełnowartościowe, łatwostrawne białko. Diametralnie inaczej wygląda jednak sytuacja w przypadku żółtych serów — aż 75 proc. energii pochodzi w tym przypadku z tłuszczów, a 25 proc. z białka, zaś zawartość węglowodanów jest w nich znikoma.

Tym, co wyróżnia mleko wśród innych produktów spożywczych, jest również zawartość witamin i składników mineralnych. Zarówno mleko, jak i jego przetwory stanowią bowiem świetne źródło wapnia (szklanka mleka to aż 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten składnik!), a także witamin B2 i B12. Mleko stanowi również źródło składników bioaktywnych, wśród których szczególną rolę przypisuje się laktoferynie. Fermentowane produkty mleczne są ponadto źródłem probiotycznych bakterii, a także dobrego dla zdrowia kwasu mlekowego.

Mleko — co z tym trawieniem?

"Mleko powoduje tworzenie się śluzu w przewodzie pokarmowym", "dorosły człowiek nie trawi mleka", "mleko zatruwa organizm" - ile jest w tym prawdy? Wielu przeciwników mleka jako argumentu używa stwierdzenia, że człowiek jest jedynym ssakiem, który pije mleko w dorosłości. Człowiek jest jednak również jedynym ssakiem, który pije herbatę czy kawę, piecze chleb, a mięso poddaje obróbce termicznej. Jak widzisz, taki argument jest więc… nie do końca trafny!

Owszem, wiele osób nie trawi mlecznego cukru — laktozy. Warto jednak wiedzieć, że wskaźnik ten jest szczególnie wysoki w przypadku mieszkańców krajów Azji czy Afryki, gdzie nietolerancja laktozy występuje nawet u 90 proc. populacji.

Sytuacja wygląda jednak zgoła inaczej w przypadku Europy — w Polsce na nietolerancję laktozy cierpi ok. 20–25 proc. dorosłych, a w krajach skandynawskich — nawet mniej niż 20 proc. Większość z nas nie ma więc problemów z trawieniem mleka, a dodatkowo warto pamiętać, że sery żółte nie zawierają laktozy, a osoby z jej nietolerancją nie muszą się ich bać. Oczywiście, po mleko nie powinny sięgać osoby cierpiące na alergię na białka mleka. Jest to jednak zupełnie inne zjawisko niż nietolerancja laktozy i występuje najczęściej w wieku dziecięcym. Wśród dorosłych, jedynie ok. 2 proc. osób cierpi z powody tej alergii.

Znaczenie mleka w diecie

Podstawową zaletą obecności mleka w diecie jest oczywiście jego udział w dostarczaniu organizmowi wapnia. Niestety wiele osób eliminujących mleko nie zdaje sobie sprawy z konieczności zwrócenia uwagi na inne źródła wapnia w diecie, co może w konsekwencji prowadzić do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka osteoporozy. Jeżeli więc decydujesz się na rezygnację z mleka i jego przetworów, pamiętaj, żeby dietę uzupełniać o takie produkty jak zielone warzywa, orzechy, suszone owoce, nasiona roślin strączkowych, sardynki czy wzbogacane napoje roślinne. Jeśli masz wątpliwości, jak skomponować dietę bez nabiału żeby niczego w niej nie zabrakło, koniecznie zgłoś się do dobrego dietetyka.

Jak wskazują wyniki badań naukowych, obecność mleka w diecie może mieć także inne zalety. Jakie? Zawarte w mleku bioaktywne peptydy mogą wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zaś białko znane jako laktoferyna ma działanie modulujące odporność organizmu, co jest istotne zarówno w przypadku infekcji, jak i profilaktyce chorób nowotworowych.

Wyniki badań naukowych wskazują ponadto, że mleko i jego przetwory mogą pozytywnie wpływać na kobiecą płodność (trzeba jednak zaznaczyć, że takiego działania nie mają produkty mleczne 0 proc. tłuszczu).

Oczywiście, podobnie jak sporo innych produktów, mleko w nadmiernych ilościach może mieć negatywny wpływ na organizm — duża ilość tłustych przetworów mlecznych może prowadzić do wzrostu masy ciała i nadwagi, a także, u mężczyzn, podwyższać ryzyko wystąpienia raka prostaty.

Nie oznacza to jednak, że mleka trzeba unikać jak ognia — musisz tylko pamiętać, aby sięgać po odpowiednie produkty i nie jeść ich w ogromnych ilościach. Przykładem wartościowego produktu mlecznego będą chociażby jogurty naturalne, kefir, półtłusty twaróg czy mleko 2 proc. tłuszczu.

Pamiętaj: jeżeli lubisz mleko, nie ma przeciwwskazań do jego eliminacji!

Michał Wrzosek, Centrum Respo