Mięso - fakty, mity i znaczenie w diecie

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu • 1 komentarz

Mięso to jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników naszej diety. Wiele osób rezygnuje z niego ze względów etycznych lub zdrowotnych. Inni zaś nie wyobrażają sobie życia bez tego smaku. Jakich składników odżywczych dostarcza nam mięso? I czy jest ono niezbędnym składnikiem diety? A może musimy z niego zrezygnować, aby zachować zdrowie? Tego dowiesz się z poniższego tekstu!

Różne gatunki mięs oraz parówki (Fot. Eiliv-Sonas Aceron/unsplash.com)

Historia mięsa w diecie

Mięso towarzyszy ludziom od tysięcy lat. Mniej więcej 2,5 miliona lat temu dieta naszych przodków została wzbogacona o mięso pochodzące od zwierząt takich jak antylopy, słonie czy małe gryzonie. Włączenie mięsa do diety pozwoliło pradawnym ludom na dostarczenie do organizmu większej ilości energii, a także pełnowartościowego białka.

Dodatkowo, zdaniem naukowców, to właśnie wprowadzenie do diety mięsa (zwłaszcza mięsa po obróbce termicznej) pozwoliło na spektakularny rozwój ludzkiego mózgu. Przyczyną tego miała być m.in. wysoka zawartość niezbędnej dla rozwoju tego organu witaminy PP. Oczywiście, obecnie zmieniły się "źródła" mięsa, na przestrzeni lat ludzie dostosowali do swoich żywieniowych potrzeb konkretne gatunki zwierząt, mięso wciąż pozostaje jednak ważnym elementem diety człowieka.

Mięso — wartości odżywcze

W obecnych czasach dieta jest dużo bardziej urozmaicona niż jeszcze kilkadziesiąt tysięcy lat temu. Zwiększył się również dostęp do jedzenia, w tym jedzenia mięsa. Oznacza to, że mięso nie jest już produktem niezbędnym w diecie. Nie oznacza to jednak, że produkt ten nie jest dla nas wartościowy.

Jakie składniki zawiera mięso? Przede wszystkim jest ono jednym z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, dostarczającego wszystkich niezbędnych aminokwasów. Drugim pod względem ilości makroskładnikiem mięsa jest tłuszcz. Jego zawartość oraz profil kwasów tłuszczowych zależy jednak od gatunku, od którego pochodzi mięso. Najwyższą zawartością tłuszczu charakteryzuje się wieprzowina, a także kaczka i gęś. Warto jednak podkreślić, że tłuszcz wieprzowy skład się przede wszystkim z mało korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych, a tłuszcz gęsi i kaczy zawiera sporo dobrych dla nas nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do najmniej tłustych rodzajów mięsa należą kurczak, indyk i cielęcina. To po te mięsa warto więc sięgać, jeśli zależy nam na jak najniższej ilości kalorii.

Mięso zawiera również wiele składników mineralnych i witamin. Należą do nich chociażby: potas, fosfor, żelazo oraz witaminy: B1, B6, PP i B12. Mięso jest również jednym z najlepszych źródeł żelaza — jego wchłanianie z mięsa jest dużo lepsze niż z produktów roślinnych. Co ciekawe, mięso jest również źródłem kilku składników bioaktywnych. Należą do nich: tauryna (o korzystnym wpływie na mózg), L-karnityna (konieczna do prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych), kreatyna (pomagająca zapewnić energię dla mięśni) oraz glutation i koenzym Q-10 (o właściwościach przeciwutleniających).

Mięso — wpływ na zdrowie

Mięso jest świetnym źródłem białka o dobrej dostępności (tzw. strawności). Dzięki temu jest ono ważnym składnikiem diety osób, u których z jakichś przyczyn doszło do obniżenia ilości tkanki mięśniowej czy zagrożenia tzw. niedożywieniem białkowym. Ze względu na wysoką zawartość oraz dostępność żelaza mięso zapobiega wystąpieniu anemii (niedokrwistości) spowodowanej brakiem tego mikroelementu.

Niestety, nadmiar mięsa oraz jego przetworów może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Największe obawy budzi tzw. mięso czerwone, a więc wieprzowina, wołowina, cielęcina i baranina, a także przetwory mięsne takie jak kiełbasy, pasztety, wędliny czy konserwy mięsne. Udowodniono, że konsumpcja czerwonego mięsa (zwłaszcza przetworzonego) może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 aż o… 30 proc.!

Niezwykle niepokojące są także wyniki badań dotyczących związku mięsa czerwonego z chorobą nowotworową — Światowa Organizacja Badań nad Rakiem zakwalifikowała je jako "prawdopodobnie" rakotwórcze dla człowieka. Istnieją obawy, że regularne jedzenie czerwonego mięsa może podwyższyć ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Jak wynika z badań, dzienna porcja 100 g mięsa czerwonego zwiększa to ryzyko aż o 15 proc. Wynika to głównie z obecności naturalnie występujących w mięsie czerwonym związków azotowych. Warto również pamiętać, że grillowanie mięsa może doprowadzić do powstania w nim toksycznych związków znanych jako aminy heterocykliczne.

A mięso przetworzone? Niestety, jak wynika z badań, kiełbasy czy wędliny podwyższają ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Uważa się, że już 2–3 plasterki szynki czy pół śląskiej kiełbasy dziennie (50 g) może prowadzić do znacznego zwiększenia ryzyka tego typu nowotworu. Wynika to w głównej mierze z używanych do przetwarzania mięsa procesów, takich jak: solenie, wędzenie, czy grillowanie, a także z dodatku związków znanych jako azotyny, które w przewodzie pokarmowym przekształcane są do rakotwórczych nitrozoamin.

Warto jeszcze zaznaczyć, że o ile dowody na wpływ konsumpcji przetworów mięsnych na ryzyko raka jelita grubego są niepodważalne, to istnieją przesłanki mówiące o tym, że może ono także podwyższać ryzyko nowotworu gardła, przełyku, żołądka, płuc oraz trzustki. Mięso jest ponadto produktem uznawanym powszechnie za "prozapalny", jego nadmiar nie jest więc wskazany w chorobach o podłożu zapalnym, takich jak endometrioza czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Dieta — z mięsem czy bez?

Czy dieta bez mięsa jest pełnowartościowa? Warto pamiętać, że eliminacja mięsa nie równa się eliminacji z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Nawet wtedy źródłem pełnowartościowego białka mogą być dla nas nabiał, jajka i ryby, a także nasiona roślin strączkowych, np. soja.

Zbilansowanie diety bezmięsnej pod względem składników odżywczych nie jest trudnym zadaniem - należy pamiętać, aby mięso zamieniać na inne źródła białka, a w diecie zwiększyć liczbę produktów bogatych w żelazo. Jakich? Dobrym wyborem będą wspomniane już nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także ryby i jajka.

Mięso absolutnie nie jest więc koniecznym składnikiem zbilansowanej diety. A jeśli uwielbiasz smak mięsa i nie chcesz z niego rezygnować? Mięso w umiarkowanej ilości nie jest szkodliwe dla zdrowia! Warto pamiętać o tym, aby wybierać niskotłuszczowe gatunki mięsa „białego” - a więc mięso drobiowe (kurczaka, indyka).

Mięso czerwone warto ograniczyć. Nie musisz z niego całkowicie rezygnować, nie jedz jednak częściej niż raz w tygodniu. A przetwory mięsne? Niestety, w zdrowej diecie warto ograniczyć je do minimum — dobrym pomysłem będzie ich zamiana na samodzielnie przygotowaną "wędlinę" - tzn. np. upieczoną z przyprawami pierś z indyka pokrojoną w plasterki.

Michał Wrzosek
Centrum Respo