Tłuszcz w diecie odchudzającej - wróg czy przyjaciel?

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu

"Żeby schudnąć, musisz ograniczyć spożycie tłuszczu" - na pewno nie raz słyszałeś podobne stwierdzenie. To właśnie tłuste pokarmy są bowiem najczęściej obwiniane o nadmiarowe kilogramy i trudności w ich zrzuceniu. Z drugiej strony, prawdopodobnie znasz opinie ekspertów, chwalące dobroczynne działanie olejów roślinnych, możliwe też, że od dziecka powtarzano Ci, że zawierające dużo tłuszczu orzechy to jeden z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia. A może do tej pory żyjesz w przekonaniu, że tylko wysokotłuszczowa dieta pozwala zrzucić kilogramy? Jak to więc jest z tym tłuszczem? Czy jego spożycie na diecie faktycznie powinno zostać ograniczone do minimum? A może jest to tylko mit? Przeczytaj koniecznie!

Fot. Thomas Park/unsplash.com

Kaloryczność tłuszczu

Jak zapewne wiesz, wszystkie spożywane przez nas produkty składają się z trzech podstawowych "cegiełek" - związków chemicznych dostarczających nam energii (kalorii).

Składniki te dzielimy na białka, tłuszcze oraz węglowodany, z których składają się wszystkie spożywane przez nas pokarmy. Tym, co różni produkty spożywcze między sobą, są jednak proporcje poszczególnych "cegiełek". Przykładowo, łosoś dostarcza dużych ilości białka i tłuszczu, zaś węglowodany występują w śladowych ilościach. Z kolei, głównym składnikiem budulcowym makaronu, ryżu czy pieczywa są węglowodany.

Aby zrozumieć, dlaczego to na tłuszcz zrzucana jest wina za nadmiarowe kilogramy, musisz wiedzieć, że podczas gdy zawartość kilokalorii w jednym gramie białek czy węglowodanów wynosi 4, w tłuszczu jest ona równa 9 — czyli ponad dwukrotnie więcej! Co to oznacza w praktyce? Jeżeli zjesz 1 łyżkę czystego cukru, liczba kilokalorii, która trafi do Twojego organizmu, wyniesie 40, gdy zaś spożyjesz taką samą ilość oleju, dostarczysz ich aż 90!

To właśnie z tego powodu większość zaleceń mówi o konieczności ograniczenia w diecie tłuszczu – tyjemy od nadmiaru kalorii, a to tłuszcz dostarcza nam ich najwięcej. Faktycznie więc ograniczenie tłuszczu na diecie z tej perspektywy może wydawać się sensowne. Musisz jednak wiedzieć, że eliminacja wszystkich źródeł tego składnika jest nie tylko trudna do realizacji, ale również szkodliwa dla zdrowia.

Znaczenie tłuszczu w zdrowej diecie

Wbrew powszechnej opinii, tłuszcz nie jest jedynie zapasowym źródłem energii, które kumuluje się na naszych brzuchach, pośladkach czy udach, aby zapewnić nam niezbędne do przeżycia w sytuacji kryzysowej kilokalorie oraz ciepło.

Obecność tłuszczu w diecie jest niezbędna na przykład do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E oraz K odpowiedzialnych, między innymi za prawidłowy wzrok, dobrostan skóry, kości czy krzepnięcie krwi. Tłuszcze są składnikiem strukturalnym komórek i błon w naszym ciele oraz biorą udział w syntezie niektórych hormonów. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na obniżenie insulinooporności, ciśnienia krwi, czy nawet stężenia „złego” cholesterolu.

Dodatkowo, kwasy tłuszczowe omega-3 mają udowodnione właściwości przeciwzapalne — ich zawartość w diecie jest więc szczególnie korzystna dla osób… cierpiących na nadwagę i otyłość! Dlaczego? Nadmiar tkanki tłuszczowej jest ważnym czynnikiem powodującym utrzymywanie się stanu zapalnego w organizmie — udowodniono, że tkanka tłuszczowa ma zdolność wytwarzania tak zwanych "markerów stanu zapalnego", których obecność może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie (chociażby poprzez zwiększanie ryzyka wystąpienia niektórych chorób autoimmunologicznych). Kwasy omega-3 przeciwdziałają temu niekorzystnemu stanowi, co może redukować ryzyko wystąpienia powikłań nadwagi oraz otyłości.

Czy tyjemy od tłuszczu?

Trzeba podkreślić, że nie tyjemy bezpośrednio od zawartego w diecie tłuszczu, ale nadmiaru kalorii. Oznacza to, że nadmierne spożycie nie tylko tłuszczu, ale również węglowodanów i białek może prowadzić do gromadzenia nadmiernych kilogramów.

Jak więc racjonalnie podchodzić do spożycia tłuszczu w diecie odchudzającej? Na pewno warto zrezygnować z produktów "nasączonych" tłuszczem, takich jak pączki, frytki, pizza, czy różnego rodzaju sklepowe słodycze lub ciasta. Takie pokarmy nie będą dobrym wyborem na diecie, ponieważ nie jesteśmy w stanie kontrolować tego, ile tłuszczu się w nich znajduje, a dodatkowo użyte do ich produkcji tłuszcze mają zwykle niską jakość. Warto również ograniczyć smażenie i wybierać takie sposoby przyrządzania potraw, które pozwolą nam lepiej kontrolować ilość wykorzystanego tłuszczu.

Tłuszcze, które warto ograniczyć do minimum (nie tylko wtedy, gdy chcemy schudnąć) to tak zwane tłuszcze trans (izomery trans kwasów tłuszczowych). Nawet niewielkie ich spożycie prowadzi do nasilenia stanu zapalnego w organizmie, mogą podwyższać stężenie "złego" cholesterolu, a także skutkować zwiększeniem oporności na insulinę. Jakie produkty są szczególnie bogate w tłuszcze trans? To mocno przetworzone wyroby, takie jak zupy i sosy w proszku, "sklepowe" ciastka, czekolady (zwłaszcza z nadzieniem) oraz niskiej jakości margaryny twarde.

Podsumowując — szkodliwość nadmiaru tłuszczu w diecie (oraz niektórych jego rodzajów), nie oznacza, że powinniśmy całkowicie skreślić ze swojego jadłospisu pokarmy będące jego źródłem! Tłuste ryby, oleje roślinne (np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek), awokado oraz orzechy zawierają kwasy tłuszczowe, których zawartość w diecie jest nie tylko niezbędna dla zdrowia, ale również korzystna w trakcie odchudzania. Pamiętaj, nie wykreślaj całkowicie tłuszczów z jadłospisu, bo ekstremalne podejście do odchudzania może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Michał Wrzosek — Centrumrespo.pl