Zamienniki cukru - co powinieneś o nich wiedzieć?

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu • 13 komentarzy

„Ogranicz cukier” - takie zalecenie słyszał właściwie każdy, niezależnie od tego, czy jest na diecie, czy właśnie wybrał się na kontrolną wizytę u dentysty albo po prostu chce bardziej zadbać o swoje zdrowie. Jeżeli próbowałeś zmniejszyć w diecie ilość tego niezwykle smakowitego związku, z pewnością wiesz, że nie jest to łatwe zadanie. Można jednak spróbować sięgnąć po zamienniki cukru.

Cukier można zastąpić za pomocą różnych zamienników (Fot. Sharon McCutcheon/unsplash.com)

Producenci różnego rodzaju słodzików — naturalnych i syntetycznych, w płynie, w proszku czy tabletkach — przychodzą z pomocą. Jesteśmy bombardowani zapewnieniami, że to właśnie ten produkt pozwoli nam bezpiecznie i skutecznie wyeliminować z diety cukier. Czym różnią się od siebie pojawiające się na rynku zamienniki cukru? I co powinieneś wiedzieć, zanim wybierzesz jeden z nich? Przeczytaj koniecznie!

Syropy roślinne — alternatywa dla cukru

Miód, syrop klonowy, melasa daktylowa — wybór naturalnych zamienników buraczanego i trzcinowego cukru jest ogromny. A czy wiesz, że zarówno miód pochodzący z lokalnej pasieki, melasa z trzciny oraz syrop z egzotycznej agawy w większości składają się… właśnie z cukru?

Aby zrozumieć, na czym polega powiązanie między wymienionymi wyżej produktami, musisz wiedzieć, że standardowy „cukier z cukierniczki” to sacharoza — połączenie jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Tymczasem, tworzony przez pszczoły miód to nic innego jako mikstura zawierająca… właśnie wolne cząsteczki glukozy oraz fruktozy.

Z kolei, pochodząca np. z daktyli melasa składa się w większości dokładnie z tego samego związku co „zwyczajny” cukier — czyli sacharozy. Oczywiście, tego typu produkty, poza cukrem, zawierają również pewne ilości witamin, składników mineralnych, czy związków o działaniu przeciwutleniającym — należy się jednak zastanowić, czy naprawdę chcemy kupować cukier wzbogacony w witaminy?

Wydaje się, że dużo lepszym rozwiązaniem jest stawianie na inne, korzystne dla zdrowia źródła tych składników odżywczych, takie jak warzywa czy owoce. Warto podkreślić, że syropy pochodzące z niektórych roślin, np. agawy czy kukurydzy, w większości składają się tylko z jednego z dwóch związków zawartych w cukrze — fruktozy. Wyniki najnowszych badań wskazują, że duża ilość tego słodkiego związku w diecie, może mieć dla zdrowia dużo gorsze konsekwencje niż „standardowy” cukier — nadmiar fruktozy może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie wątroby, podwyższać stężenie triglicerydów we krwi, czy pogarszać insulinooporność.

Zwróć na to uwagę, gdy następnym razem zobaczysz opakowanie czystej fruktozy w dziale ze zdrową żywnością. Pamiętaj jednak, aby nie rezygnować z będących naturalnym źródłem fruktozy owoców — zawierają one wiele niezbędnych składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego, korzyści z ich spożycia są więc niepodważalne.

Naturalne słodziki korzystne w diecie odchudzającej

Bardzo dobrym rozwiązaniem mogą być związki z grupy znanej jako „poliole” - należą do nich chociażby dobrze wszystkim znane ksylitol oraz erytrytol, a także mniej popularne słodziki, takie jak sorbitol, maltitol czy mannitol.

Poziom słodkości tych związków jest bardzo zbliżony do słodkości cukru (lub odrobinę niższy), można więc spokojnie zastępować nimi cukier w proporcji 1:1. Dodatkowo, związki te mogą być stosowane zarówno do potraw na zimno, jak i na ciepło — można ich używać chociażby do wypieku ciast.

A co z kaloriami? Większość słodzików z grupy polioli charakteryzuje się kalorycznością o około 40 proc. niższą niż cukier — wyjątkiem jest erytrytol który nie zawiera żadnych kalorii. Korzyścią z zamiany cukru na te właśnie związki jest również to, że nie podnoszą one stężenia insuliny we krwi, a ponadto nie wpływają negatywnie na stan naszych zębów (ksylitol może wręcz zapobiegać próchnicy!). Decydując się na zakup słodzików z grupy polioli, warto jednak wiedzieć, iż, mimo że są one bezpieczne dla zdrowia, ich nadmiar może prowadzić do biegunek, a osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego powinny zrezygnować z ich użycia.

Innym, naturalnego pochodzenia zamiennikiem cukru, jest, pozyskiwana z liści rośliny Stevia rebaudiana, stewia. Jest to słodzik bezkaloryczny i bezpieczny dla zdrowia — nie należy jednak przekraczać maksymalnej zalecanej dawki stewii, która wynosi 4 mg/kg masy ciała na dobę. Oznacza to, że ważąca 70 kg osoba, nie powinna spożywać dziennie więcej niż 280 mg czystej stewii.

Dodatkowo, wart podkreślenia jest fakt, że zawarte w stewii glikozydy są aż…300 raz słodsze od cukru! Wystarczy więc odrobina tego słodzika, aby uzyskać odpowiedni smak potrawy. Koniecznie zwróć jednak uwagę na skład kupowanego produktu. Większość słodzików opartych na stewii dostępnych na rynku zawiera jedynie około 2 proc. glikozydów stewiolowych i…98 proc. maltodekstryny, czyli de facto bardziej złożonej formy cukru. Jeżeli więc zależy Ci na ograniczeniu spożycia cukru (a co za tym idzie, również liczby dostarczanych kalorii), taka forma słodzika nie będzie skuteczna.

Sztuczne słodziki – czy jest się czego bać?

A co z tak zwanymi „sztucznymi słodzikami”? Aspartam, acesulfam, sacharyna czy sukraloza - z pewnością znasz przynajmniej jeden z tych związków. Bardzo możliwe, że dotarły do Ciebie również informacje o ich szkodliwości — zwłaszcza aspartamu.

Nie martw się, bezpieczeństwo wszystkich dodatków do żywności, w tym słodzików, jest regularnie weryfikowane przez agencje zajmujące się bezpieczeństwem żywności, a związki potencjalnie zagrażające zdrowiu nie są dopuszczane do sprzedaży na europejskim rynku. Co więcej, wszystkie sztuczne substancje słodzące stosowane w Unii Europejskiej, mają ustalone maksymalne, bezpieczne dawki — w przypadku aspartamu jest to 40 mg/kg masy ciała na dobę, czyli aż 10 razy więcej niż w przypadku pochodzącej z roślin stewii! Ważna uwaga — aspartam nie nadaje się do podgrzewania. Nie wolno używać go do pieczenia, ani gotowania.

Zaletą słodzików syntetycznych jest to, że większość z nich nie ma żadnej wartości kalorycznej. A jeżeli ją mają, to poziom ich słodkości jest tak wysoki, że dodawane są do żywności w bardzo niewielkich ilościach. Podsumowując — sztuczne słodziki są bezpieczną alternatywą cukru, należy jednak pamiętać, że sacharyna nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży.

Jak nie pogubić się na rynku zamienników cukru — podsumowanie

Koniecznie pamiętaj, że wszelkiego rodzaju melasy i syropy, a także miód, składają się z tych samych związków co cukier. Ich wprowadzenie do jadłospisu nie będzie korzystne w diecie odchudzającej. Dobrym wyborem mogą być w takiej sytuacji poliole, stewia, czy słodziki syntetyczne. Jednocześnie, musisz wziąć pod uwagę to, że najkorzystniejszym i dającym najtrwalsze efekty rozwiązaniem, jest ograniczenie przyzwyczajenia do słodkiego smaku.

O ile więc słodziki są dobrym „pomocnikiem” przy zmniejszaniu ilości cukru w diecie, docelowo warto obniżać próg słodkości, który jest przez nasz mózg odbierany jako wystarczający.

Michał Wrzosek — Centrumrespo.pl