Tyję, choć mało jem - jak to możliwe?

MICHAŁ WRZOSEK • dawno temu

Zdarza się, że stosowanie rygorystycznej diety nie przynosi zakładanych efektów. Nadprogramowe kilogramy nie znikają, a niekiedy nawet ich przybywa. Brak rezultatów odchudzania zniechęca do dalszych działań, skąd już tylko krok do powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. Jesteś na diecie, ale nie udaje Ci się schudnąć? Sprawdź, co robisz źle i zawalcz o wymarzoną sylwetkę!

Fot. iStock

Dieta redukcyjna — podstawowe błędy

Oto najczęściej popełniane błędy związane z dietą redukcyjną, które mogą skutecznie oddalać Cię od sukcesu:

• Źle obliczone zapotrzebowanie kaloryczne — właściwe obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędne, aby zachować kluczowy dla utraty kilogramów deficyt energetyczny.

• Brak kontroli nad spożywanymi kaloriami — ważne, aby spisywać codzienne posiłki, przekąski oraz wielkość porcji i dokładnie obliczać kalorie. Ocenianie kaloryczności „na oko”, zamiast skrupulatnego ważenia i liczenia, może doprowadzić do zawyżenia tej wartości, a w efekcie do braku deficytu energetycznego.

• Podjadanie — małe przekąski podjadane między posiłkami mogą być źródłem wielu nadprogramowych kalorii. Unikaj nieplanowanych kalorii, a jeśli już musisz coś przekąsić, sięgaj po niskokaloryczne produkty, w szczególności świeże warzywa (ogórek, marchewka, seler naciowy).

• Nagrody — nagradzanie się od czasu do czasu za postępy w diecie oszukanymi posiłkami (cheat meal) może działać motywująco, jednak nadużywane ich prawdopodobnie przyczyni się do zahamowania procesu odchudzania.

• Zbyt mała ilość jedzenia — zdarza się, że to właśnie zbyt mała liczba spożywanych kalorii stanowi przyczynę braku efektów odchudzania. Jeśli deficyt energetyczny jest zbyt duży i trwa zbyt długo, organizm zaczyna oszczędzać energię, a wtedy tempo przemiany materii spada i zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się. To dlatego tak ważna jest zmienna kaloryczność diety — aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu, podczas redukcji warto okresowo zwiększać kaloryczność diety [1].

• Błędna ocena uczucia pełności po posiłku — uczucie pełności po posiłku nie musi oznaczać zbyt dużej kaloryczności spożytego dania. Ta błędna ocena sprawia, że wiele osób rezygnuje z produktów o większej objętości (np. pieczywo czy ziemniaki). Tymczasem uczucie pełnego żołądka po posiłku jest wskazane i stanowi ważny element udanego odchudzania. Postaw zwłaszcza na warzywa, które zapewniają uczucie sytości, a jednocześnie nie dostarczają wielu kalorii.

Odchudzanie — co jeszcze może zatrzymywać tempo redukcji?

Na brak efektów odchudzania mogą też wpływać inne czynniki, które rzadko bierzemy pod uwagę, szukając przyczyn niepowodzenia:

• Brak ruchu — dieta redukcyjna powoduje spadek energii, przez co w ciągu dnia mniej się ruszamy. Ograniczona spontaniczna aktywność fizyczna (codzienne czynności niezwiązane z zaplanowaną aktywnością treningową) może zmniejszyć efektywność zaplanowanych treningów i spowolnić tempo redukcji. Rower zamiast komunikacji miejskiej, schody zamiast windy — te z pozoru drobne zmiany pozytywnie wpłyną na przebieg redukcji [2].

• Zbyt intensywne treningi — zbyt intensywne jednostki treningowe uniemożliwiają właściwą regenerację organizmu. Powoduje to spadek jakości kolejnych treningów, a w konsekwencji brak efektów. Nie tylko brak regeneracji utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej — nie bez znaczenia jest nadmiernie wydzielany podczas intensywnych ćwiczeń kortyzol, którego zbyt wysoki poziom może zahamować proces spalania [3]. Pamiętaj o uwzględnieniu w swoim planie wystarczająco długich przerw między treningami.

• Występowanie chorób utrudniających odchudzanie — przykładem jest niedoczynność tarczycy, która wpływa na spadek tempa metabolizmu, przyczyniając się do tycia. Jeśli dana choroba nie zostanie uwzględniona podczas układania diety redukcyjnej, dietoterapia prawdopodobnie nie przyniesie założonych efektów.

Jak widzisz, istnieje wiele czynników, które mogą utrudnić Ci utratę zbędnych kilogramów. Podczas odchudzania ważne jest nie tylko Twoje zaangażowanie, lecz także dobrze zaplanowana dieta uwzględniająca zapotrzebowanie kaloryczne, odpowiednio ułożony plan treningowy i czas poświęcony na regenerację. Musisz wziąć też pod uwagę ewentualne choroby mające wpływ na przebieg procesu odchudzania i zmodyfikować plan działania pod tym kątem.

1. Hemmingsson E. Johansson K. Eriksson J. Sundstrom J. Weight loss and dropout during a commercial weight-loss program including a very-low-calorie diet, a low-calorie diet, or restricted normal food: observational cohort study. Am Journ Cli Nut vol 96 is 5 (1) Nov 2012 953–961.
2. Donelly JE Blair SN Jakicic JM Manore MM Rankin JW Smith BK American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Feb 2009 41 (2) 459–471.
3. Hill EE. Zack E. Battaglini M. Viru A. Viru M. Hackney C. Exercise and circulating Cortisol levels: The intensity threshold effect Journ Endocri Invest July 2008 vol 31 (7) 587–591.